5 bí quyết về cách uống Protein đúng chuẩn cho vóc dáng

Cách uống protein đang trở thành một chủ đề vô cùng thu hút và nhận được sự quan tâm lớn từ cộng đồng yêu thích chăm sóc sức khỏe. Trước đây, nhiều người thường có định kiến rằng việc sử dụng protein (đạm) chỉ dành riêng cho những vận động viên thể hình, những người tập tạ hoặc muốn xây dựng cơ bắp cuồn cuộn.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, xu hướng này đã hoàn toàn thay đổi. Ngày càng có nhiều phụ nữ và những người yêu cái đẹp bắt đầu tìm kiếm cách uống protein để hỗ trợ quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng và nuôi dưỡng làn da tươi trẻ.

Với sự đa dạng về chủng loại, hương vị trên thị trường hiện nay, việc chọn mua một sản phẩm phù hợp không khó, nhưng làm thế nào để áp dụng cách uống protein một cách khoa học và tối ưu nhất lại là điều không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức toàn diện từ khái niệm cơ bản cho đến các chiến lược sử dụng chi tiết nhất.

Nền tảng của cách uống Protein: Hiểu rõ về Protein

Trước khi đi sâu vào việc tìm hiểu cách uống protein, chúng ta cần hiểu rõ bản chất của dưỡng chất này. Trong tiếng Anh, “protein” có nghĩa là chất đạm. Thú vị hơn, từ này có nguồn gốc từ “proteios” trong tiếng Hy Lạp cổ đại, mang ý nghĩa là “điều quan trọng nhất” hoặc “yếu tố hàng đầu”. Ngay từ cái tên gốc, chúng ta đã có thể thấy được tầm quan trọng sống còn của chất đạm đối với việc xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Ngày nay, để đáp ứng nhịp sống bận rộn, các nhà sản xuất đã tinh chế và chế biến chất đạm thành dạng bột vô cùng tiện lợi. Những sản phẩm dạng bột này thường được pha lắc  cùng với nước lọc hoặc sữa tươi, tạo thành một loại thực phẩm bổ sung giúp cơ thể hấp thụ chất đạm một cách dễ dàng và nhanh chóng. Nắm vững đặc tính của chúng chính là bước đệm quan trọng để xây dựng một cách uống protein hoàn hảo.

Phân loại và cách uống Protein dựa trên nguồn gốc 

Protein không chỉ có một loại duy nhất. Trên thị trường hiện nay, chúng được phân chia thành 2 nhóm chính dựa trên nguồn gốc thực phẩm: protein động vật và protein thực vật. Mỗi loại sẽ có một cách uống protein và ứng dụng khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

1. Nhóm Protein động vật

Đây là loại protein được chiết xuất từ các nguồn thực phẩm gốc động vật như thịt, cá, trứng và đặc biệt là các chế phẩm từ sữa bò. Trong nhóm này, nổi bật nhất là hai dòng sản phẩm: “Whey protein” và “Casein protein”.

• Whey Protein: Dòng sản phẩm này chứa một lượng lớn các axit amin thành phần thiết yếu chiếm tỷ trọng cao trong cấu trúc cơ bắp của con người. Ưu điểm vượt trội của Whey là khả năng hấp thụ vào cơ thể vô cùng trơn tru và nhanh chóng. Nhờ tốc độ này, nó hỗ trợ tái tạo và tạo ra cơ bắp một cách cực kỳ hiệu quả. Do đó, cách uống protein dạng Whey sẽ cực kỳ phù hợp cho những ai có cường độ tập luyện cao và muốn phát triển khối lượng cơ bắp.
• Casein Protein: Trái ngược với tốc độ “thần tốc” của Whey, Casein lại có tốc độ phân giải và hấp thụ vào cơ thể một cách chậm rãi, từ từ. Đặc tính này mang lại một lợi ích tuyệt vời là giúp người dùng duy trì cảm giác no bụng trong một thời gian dài. Vì thế, cách uống protein Casein thường được khuyến khích sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt bổ sung hoàn hảo trong các chế độ ăn kiêng giảm cân.

2. Nhóm Protein thực vật 

Đại diện tiêu biểu nhất cho nhóm này là protein được chiết xuất từ mầm hạt đậu nành. Dòng protein thực vật này chứa các loại axit amin đặc biệt có khả năng hỗ trợ phân giải và đốt cháy chất béo cực kỳ hiệu quả. Tương tự như Casein, tốc độ hấp thụ của protein đậu nành cũng diễn ra một cách từ từ. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân giữ dáng và làm đẹp, thì việc áp dụng cách uống protein thực vật chính là sự lựa chọn tối ưu và lý tưởng nhất.

Hướng dẫn cách uống Protein mang lại hiệu quả cao nhất

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống càng nhiều thì hiệu quả sẽ càng nhanh. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn trái ngược. Để đạt được kết quả như mong muốn, cách uống protein đòi hỏi sự tính toán cẩn thận về liều lượng cũng như sự căn chỉnh chuẩn xác về mặt thời gian.

Cách uống Protein chú trọng tính toán liều lượng chuẩn

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là suy nghĩ “uống thật nhiều để nhanh thấy kết quả”. Việc nạp vào cơ thể một lượng lớn protein cùng một lúc là một điều hoàn toàn không nên. Khi bạn uống quá ồ ạt, cơ thể không những không thể hấp thụ hết mà tốc độ hấp thụ còn bị đình trệ. Nghiêm trọng hơn, lượng đạm dư thừa sẽ tạo ra áp lực khổng lồ lên hệ tiêu hóa, dạ dày và ruột, dẫn đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa và chướng bụng.

Một cách uống protein khoa học là phải tính toán được lượng đạm cơ thể cần mỗi ngày dựa trên trọng lượng và mức độ vận động của bạn. Dưới đây là công thức tham khảo từ chuyên gia:

• Đối với người ít vận động/không tập thể dục: Cần khoảng 0.8 đến 0.9g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với người có vận động nhẹ nhàng: Cần khoảng 1.2 đến 1.5g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với người muốn tăng cân hoặc tăng cơ bắp: Cần khoảng 2.0g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

Cách uống Protein chuẩn thời điểm theo từng mục tiêu 

Bên cạnh liều lượng, “thời điểm vàng” chính là yếu tố then chốt quyết định mức độ thành công của cách uống protein. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân là làm đẹp, giảm cân, tăng cơ hay tăng cân, bạn cần điều chỉnh thời gian uống sao cho phù hợp nhất.

1. Thời điểm cho mục tiêu làm đẹp (Beauty) Nếu bạn uống protein để cải thiện làn da và vóc dáng, cách uống protein lý tưởng nhất là vào khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Theo các nghiên cứu sinh học, hormone tăng trưởng, loại hormone chịu trách nhiệm chính trong việc phục hồi mệt mỏi và thúc đẩy chu kỳ tái tạo, thay mới tế bào da (turnover) sẽ tiết ra mạnh mẽ nhất và đạt đỉnh trong khoảng từ 30 phút đến 3 giờ sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Bằng cách uống protein ngay trước giờ ngủ, dưỡng chất sẽ được tiêu hóa và sẵn sàng hấp thụ vào đúng thời điểm “đỉnh cao” này, từ đó mang lại hiệu quả làm đẹp tối ưu nhất.
2. Thời điểm cho mục tiêu giảm cân (Diet) Đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng, cách uống protein cần sự khéo léo để không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn tuyệt đối không nên dùng protein để thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính. Hãy cố gắng duy trì đầy đủ 3 bữa ăn cơ bản mỗi ngày và chỉ sử dụng thức uống này như một phương pháp bổ sung dưỡng chất cho phần khẩu phần ăn đã bị cắt giảm. Ngoài ra, uống protein trước bữa ăn hoặc dùng thay thế cho các món ăn vặt giữa giờ sẽ giúp bạn xua tan trạng thái đói cồn cào, từ đó ngăn chặn hiệu quả tình trạng ăn uống quá đà (binge eating).
3. Thời điểm cho mục tiêu tăng khối lượng cơ (Muscle Up) Để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp, cách uống protein tốt nhất là ngay trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập luyện. Trong khoảng thời gian “cửa sổ đồng hóa” này, cơ thể đang rất cần bổ sung dưỡng chất để sửa chữa và phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình nâng tạ. Việc nạp protein lúc này sẽ cho tỷ lệ hấp thụ cao hơn hẳn so với các thời điểm bình thường khác. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp uống thêm 1-2 giờ trước khi đi ngủ để tận dụng tối đa lượng hormone tăng trưởng ban đêm.
4. Thời điểm cho mục tiêu tăng cân (Weight Up) Nghe có vẻ trái ngược với giảm cân, nhưng nếu bạn muốn cơ thể đầy đặn hơn, cách uống protein khuyên dùng là uống ngay trong bữa ăn hoặc ngay sau khi ăn xong. Bí quyết ở đây là sự kết hợp: khi bạn nạp protein cùng với các loại thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột, đường) từ bữa ăn chính, hai chất này sẽ tạo ra một hiệu ứng cộng hưởng (tương hỗ), giúp cho chất đạm được hấp thụ vào bên trong cơ thể một cách dễ dàng và triệt để hơn.

Lời kết

Chất đạm (protein) là một mảnh ghép dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì một vẻ đẹp rạng rỡ cùng một nền tảng sức khỏe vững chắc. Bằng việc thấu hiểu cơ thể, lựa chọn đúng loại sản phẩm từ Whey, Casein cho đến Soy, và tuân thủ nghiêm ngặt cách uống protein về liều lượng cũng như thời điểm, bạn chắc chắn sẽ sớm đạt được mục tiêu thể hình của mình. Hãy nhanh chóng tìm kiếm và lựa chọn cho mình một hương vị protein yêu thích để tích cực bổ sung năng lượng tươi mới mỗi ngày nhé!